ケトジェニックダイエットって本当に楽に痩せられるのかが知りたい。
こんな疑問を検証します。初めての長期検証だ〜！！
こんにちは、まっしろです。
34歳女、運動ゼロ、堕落した食生活、たるんだボディ。
いつかなんとかしないといけない…と思いつつ何年も放置してきました。
やるなら今だ！
ということで、空腹感なく比較的楽にダイエットできるというケトジェニックダイエットに挑戦することにしました。目標はマイナス5キロ。
果たして痩せることがせきるのか…検証していきます！
ケトジェニックダイエットとは、糖質を極限まで減らすことで働き始める「ケトン体」を利用したダイエットのこと。
簡単にいうと、体のエネルギー源を糖ではなく体脂肪から補えるように回路に変更して体脂肪をぐんぐんエネルギー化して痩せていく。
体脂肪をエネルギーに変えてくれる働きがあるのがケトン体であり、このケトン体は普段は血中に存在しないが、糖がエネルギーとして使えないと判断した時に分泌されます。
体脂肪をエネルギーとして使ってくれるということは、
生きてるだけで痩せられるってこと！？
ちなみに、回路が変更した状態をケトーシスといいます。
ケトーシス状態にするには、
- 体内の糖質を枯渇させること
- 脂質をたっぷり摂ること
これらがカギとなってきます。
果たして凡人もケトーシス状態に入ることができるのか…？そして本当に楽に痩せることができるのか…？
いざ、検証だ！
「辛くない」状態で検証します
とにかく辛いことはしたくないので、何事も頑張らない状態で検証します（え）
もし辛くなく痩せられたとしたら、自信を持って「この方法はおすすめです」と言えますもの。
でもルールはしっかりと守ります！
ケトジェニックダイエットのルール
- 糖質摂取量を摂取カロリーの1割に抑える
- 脂質摂取量が摂取カロリーの6割を占めるようにする
- とにかく良質のオイルをたっぷり摂る
とにかく脂質をたっぷりと摂りますが、揚げ物などの油は酸化しているため同じ油でも体に良いとは言えません。
- 肉
- 魚
- MCTオイル
- ナッツやアボカドに含まれるオイル
などの良質なオイルを選んで摂取していきます。
検証体のスペック（プロフィール）
検証体＝私のスペックを参考までに。
引かないでください。
すごく堕落しています。お母さんには100％怒られるダメ生活をしています。
- 年齢：34歳
- 性別：女
- 体重：52kg
- BMI：一応標準
- ウエスト：62センチ
- 体脂肪（2日目まで測っておらず3日目より載せます、すみません）
普段の生活：100％座り仕事。運動ゼロ、食事は小麦粉を大量に摂取。しょっぱいものをよく食べる。お酒はほぼ飲まない。
※今回身長を書いていない理由は、個人によって認識が違うためです。
数値によって太っていると感じる人もいれば、痩せていると感じる人もいます。
現在の体重は、私の体感的に体が重く感じるため、体調が良かった体重を目安に近づけていけるようにということで設定しています。
一応数値的には標準値ですが、体脂肪がたっぷりなのでとても健康体とは言えません。
コロナ禍で人に会うこともなくなり、かろうじて移動で歩いていた分の運動もなくなり、外食もなくなったおかげで自分の好きなものを好きなペースで食べまくる。
わがままボディとはまさにこのこと。
「ケトジェニックダイエット」を選んだ理由
ダイエットにはカロリー制限方法や運動・筋トレなどいろいろな方法がありましたが、なぜその中でケトジェニックダイエットを選んだのかというと、
- ①やったことがないので試してみたかった
- ②食べて良いものが好きなものが多かった
- ③運動が嫌い
- ④自分にもできそうだと感じた
ケトジェニックダイエットは、糖質のあるものは食べられませんが、その分脂質やタンパク質をたっぷり摂ることができます。
通常、ダイエットというと我慢との戦いですが、これなら我慢せず続けられるのでは…？
1日目の食事内容
前々日に暴食してしまったので満腹すぎて昨日はほぼ寝ており、きゅうりの漬物1本分で終了していたので軽く断食した形になっています。
今日の食事は、夜ご飯に
- 鯛のアラ（頭部分）を茹でたもの（わさび醤油）＝約300kcal （脂質16g、タンパク質30g、糖質ほぼ0g）
- 糖質ゼロのノンアルコールカクテル2缶=0kcal（脂質・タンパク質0g、糖質2缶で約6g）
↓カロリー・糖質ゼロの「のんある気分」を飲みました。
カロリー的にはめちゃくちゃ少なくなってしまいましたが、とにかく満腹感がすごい。
鯛の頭は脂質が多いので超コッテリです。
今まではどちらかというと脂質を避けてきたので急激な脂質の摂取で胃がびっくりしたのかもしれません。
同時に炭酸入りの水分を大量に摂ってしまったというのもあるのかも…？
というわけで、この日はこれで終了。
脂質もカロリーもタンパク質も圧倒的に足りませんが、無理は禁物ということこのまま寝ました。
PFCバランスを決めた
ケトジェニックダイエットではPFCバランスを3：6：1に設定します。
体重52kgの人が52kgを維持するために必要な1日の摂取目安カロリーは約1700kcal
体重減少や運動により変化が出てきたら計算し直そうと思います。
こちらの自動計算を使わせてもらい、算出しました。
『メディカル本舗』→https://e-medicals.jp/user_data/selfcheck.php
体重52kgの場合
- P：タンパク質3割＝510kcal
- F：脂質6割＝1020kcal
- C：炭水化物（糖質）1割＝170kcal
この数字を目安に計算していきます。
測りを持っていなかったのでタニタのスケーラーを購入。単位は1gです。操作が簡単なので測りたい時にサッと測れるのが便利です。フック付きで壁掛け収納ができるのもイイ。
標準体重の方は太る可能性がある
ケトジェニックダイエットは、カロリーはそれほど気にしなくて良いという話がありますがこれは標準体重を超えている場合です。
なぜかというと、標準体重以上の方はケトジェニックダイエットで食材を制限することにより摂取カロリーが減る可能性が高いので体重も減っていきます。
しかし、標準体重の方が脂質をたっぷりと摂ろうとするとケトジェニックダイエット前普段よりもカロリーを多く摂ってしまいいくらケトジェニックな食事とはいえ太ってしまいます。
ダイエット開始スタート時には肥満値だった方も、ケトジェニックダイエットを始めた後体重が標準値に入ったらカロリーを計算する必要があります。
1日の糖質量一日40gに設定
PFCバランスから計算してみると、1日に摂って良い糖質量は42.5gという計算になりました。
計算式：170kcal（1日の糖質量）÷4g（糖質1gあたりのカロリー）＝42.5g
目安として糖質量は50g以下に抑える必要があるので、このくらいでいくことにします。
より早くケトーシスに入りたい場合は20gほどに抑えると良いようです。
1日目の感想
初日の感想としては、
あれ？もしかして楽勝なのでは？
お腹が空いていないのがいちばん大きいですね。
満腹感を超えて膨満感という表現が近いと言えましょうか。胃もたれに近い感覚です。脂質の多い食べ物を多量に摂ると「何か食べたい」と思わなくなるようです。
そしてきっと、「新しいことを始めた」という高揚感と新鮮味がたっぷり加味されてるのもあるでしょう。
毎日1時間ウォーキングをしようと決めて、1日目は余裕なのに3日目には飽きてきてめちゃくちゃ長く感じるみたいなあの感覚にそっくりです。これまで幾度と3日坊主で終わらせてきた私が果たして続けることができるのだろうか…？
まとめ
- PFCバランス＝3：6：1で計算する
- ケトジェニックダイエットに必要なケトン体は空腹時に分泌される
- たしかにお腹が空かない
- 1日目は全然辛くない
2日目に続く…
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